第十九章 十月份新計劃

對于現在的林鈞來說，體能和有氧運動能力絕對是他的一個短板，所以他決定在他的訓練計劃中增加有氧訓練。

說做就做，林鈞拿出自己的訓練計劃本，上面已經用了34頁，幾乎占了一個本的三分之一。

看著厚厚的一摞都是自己已經完成過的訓練，林鈞一下子覺得非常有成就感，而且對接下來的訓練也更有動力了。

從九點五十開始，一直寫到了十一點十分，林鈞才終于停下了筆，伸了一個懶腰。今天他決定晚睡半個小時，再修改一下這份足足有20頁的訓練計劃。

去廚房倒了一杯牛奶，林鈞輕輕地走回客廳，周宏和楊小姝他們兩個剛剛已經睡了。

頭頂的白熾燈忽閃忽閃的，可能用的時間長了有些接觸不靈。不過林鈞沒在意這個，坐在燈下，他拿起他的計劃本一頁一頁的翻過去，尋找這有沒有什么漏洞。

有句話說的好，計劃永遠趕不上變化。所以在寫訓練計劃的時候林鈞刻意對一些他判斷不準的地方留下了修改的余地。

因為這個月他打算在上個月的訓練計劃基礎上，每周增加兩次高強度間歇有氧訓練，再把之前的腿部增肌訓練轉變成力量和爆發力訓練。

上個月的訓練計劃是隔天訓練一次，所以一個月三十天有十五次訓練。

但是這個月林鈞決定還是按周來制定，每周前五天訓練，后兩天休息，一共四周，共計二十次，月底最后三天休息，順便用來寫新的訓練計劃。

與其說是高強度有氧運動，林鈞覺得倒不如說是強度有氧運動。想要達到真正意義上高強度的訓練水準，林鈞現在還差的遠，不過對他來說，現在這樣已經足夠了。

之所以選擇高強度間歇有氧訓練，而沒有用常規的類似于中長跑的穩態有氧訓練。

一來是因為林鈞現在的時間不夠，沒辦法像體育生一樣用半年甚至一年的時間來打基礎；

二來是兩種不同的有氧運動方式相比，間歇有氧訓練與重量訓練更為相似，而不會造成兩邊顧而一邊也不得的局面。

最重要的一點是因為林鈞想要快速增加耐力，所以目前來說只有這么一個選擇。

現在已經十月份，留給林鈞的時間其實并不多，尤其是訓練中休息的天數還占非常大的比重，所以必須要抓緊每一天。

按照田徑中的周期化訓練原理，冬天是儲備體能的季節，雖然林鈞沒有練過田徑，但是他想到既然當時在黎城中學的時候，體育隊教練這么說過，那肯定是有一定道理。

又仔細檢查了一遍，排除了一下可能出現的問題。

林鈞剛準備睡覺，突然想起了什么，拿出手機打開他的個人主頁，找到細節大叔，然后把剛才的寫的訓練計劃拍下來發給了他，這才回到屋里準備睡覺。

不過剛才林鈞注意到，因為他的視頻關注他的人已經超過了一百個，這也更堅定了他要在這條路上繼續走下去的信念。

現在除了個人興趣之外，林鈞的心里還擰了一股勁，堅持的原因有很多種，還有一種是因為只想證明自己的選擇沒有錯。

一夜無話。

第二天一早，林鈞還是照常起床，今天是周日，一般來說周日去健身房鍛煉的人并不算多。

但是飛羽健身剛剛結束私教預售，預約了私教課的人還是很多的，所以今天林鈞他們還是有的忙的，現在他們幾個巡場已經幾乎變成了服務人員。

幫忙拿東西，擺器械，有時候會員訓練留下的汗他們都要過去擦。

林鈞他們三個還好，但是陳月卿就有些受不了了，她的家境非常好，出來做這個工作也只是玩玩而已，順便賺點零花錢。

現在讓她做這些，雖然剛開始不到兩天，但是大小姐脾氣來了一下子也攔不住。這不又在旁邊喊：“林鈞，快過來收拾東西啦。”

林鈞倒是覺得沒什么，收拾一下器械對他來說只不過是隨手的事，還能順便鍛煉一下。

但是楊小姝看到后就有些受不了，走過去拉住林鈞，對著陳月卿冷笑著說：“呦，這是哪家的大小姐啊？自己有手有腳的，指揮別人倒是有一套。”

陳月卿也不惱，依舊是那副笑瞇瞇的樣子，對著楊小姝淡淡地說：“你情我愿的事情，林鈞都還沒說話，你又在這里急什么？”

楊小姝反駁道：“那只不過是林鈞傻而已，我們是一個宿舍的，我當然要管了。”說完就拉住林鈞說：“林鈞，咱們走，既然做不了，那就讓她自生自滅去吧。”

“不行，不能走。”陳月卿也伸出手一把拉住了林鈞。

林鈞被夾在中間一下子不知道該怎么辦了，主要是他有些摸不清這兩個人的關系。

本來剛來的時候他以為這兩人只是互相看不順眼而已，可是后來他發現好像不是這么簡單，還有一些說不清道不明的東西。

“你放開…”楊小姝怒了。

“不放…”

“放不放…”

“不放…”

“死**，你完了…”楊小姝說完用力一拉林鈞，然后順勢就從他身前撲了過去，一下子就把陳月卿給撲倒在地。

林鈞直接就懵了，一下子沒反應過來，楊小姝從來都不是沖動的人啊，今天這是怎么回事？

看著地上正在翻滾的兩人，他也不不知道該怎么拉，只好緊緊看著別讓他們碰到地上的東西受傷。

這邊的動靜也吸引了好幾個會員的圍觀，看到有人拿手機準備拍，林鈞趕緊擋在他們兩個身前，揮揮手說：“別拍了啊，這只是個小意外。”

陳月卿受到襲擊自然也是不甘示弱，一下子就咬到了楊小姝和脖子上。

眼看這兩人要控制不住了，林鈞剛準備上去把他們強行分開就聽到一聲暴喝：“住手，你們在干什么？”

來人正是教練部經理李文江，他剛剛談好了一個大單子心情正美著，結果一出來就看到有人居然在打架，還是健身房的教練，頓時感覺一股氣說著身體直沖腦門，說話的聲音都有些顫抖了。

地上的楊小姝和陳月卿聽到了李文江的聲音，也只好分開，悻悻地站了起來。整理了一下凌亂的衣服和頭發，兩人還不甘心的互相望著對方。

李文江深吸了一口氣，壓住心里的怒火，沉聲說道：“你們三個跟我來。”說完他就直接轉身走向了私教辦公室。

林鈞看著還在慪氣的兩人無奈地說了一聲：“走吧，先別這樣了。”得，他也得跟著去，按照李文江的性子估計今天的工資是要沒了。

三人跟著李文江走進了辦公室，林鈞站到中間把兩人分開。李文江這才陰沉著臉看著他們說道：

“你們這是怎么回事？這個月才剛開始兩天，有什么不能好好說？非得動手？”

陳月卿紅著眼睛小聲地說：“明明是他先動的手……”

“行了。”李文江直接打斷她，“我不管是誰先動的手，你們三個今天的工資全都沒了，待會在微信群里報一下。”

林鈞心里暗道一聲“果然”，就知道李文江要這么干。

“還有你，林鈞，你為什么剛才不拉住他們兩個？幸虧當時看到的人不多，不然你知道會有多大的影響么？”李文江話鋒一轉直接對著林鈞說道。

林鈞：？？？

“那個，那個，我剛剛確實沒反應過來，是我的錯。”想了想，這事好像確實是因他而起的。

“嗯，行了，你們下次都注意點。”李文江脾氣還是不錯，沒有在這件事上糾纏。

出了辦公室陳月卿直接哭著就走開了，林鈞看了一下還在旁邊幸災樂禍的楊小姝，低聲問道：“喂，你是怎么搞的，怎么這么沖動？”

楊小姝一怔，有些結結巴巴地說：“我，我也不知道，反正剛才就是腦子一熱就……不過心里舒服多了。”

“不管怎么樣那么對人家你也有些過分了，去找人家道個歉吧。”林鈞推了推楊小姝，指著坐在遠處的陳月卿說。

“我…”楊小姝一下子臉都漲紅了，最后還是咬咬牙說：“行，我去。”說完就朝著陳月卿所在的方向走了過去。

林鈞實在是有些頭痛，好在上午的班就要結束了，不然看著這兩個人實在是太麻煩。

中午楊小姝沒和林鈞周宏他們兩個一起去吃飯，聽他說是為了表達歉意所以請陳月卿吃飯去了。

林鈞聽到后也是松了一口氣，不然這兩人天天吵也不是個辦法。回去小憩了一會，林鈞他們就開始了下午的工作。

終于等到下午，一到了三點半林鈞也是準時出現在場地上，擺好了手機，就開始了今天的訓練：

35.

10月2日，周日

熱身組：略（參照第八章）

訓練組：

胸部肌群：

臥推：（8—10）×3 50kg 90s

上斜啞鈴臥推：（10—12）×3 15kg 90s

啞鈴飛鳥：（10—12）×3 7.5kg 90s

肩部肌群：

坐姿啞鈴推肩：（10—12）×3 15kg 90s

啞鈴側平舉：（12—15）×3 5kg 60s

啞鈴俯身側平舉：（10—12）×3 5kg 60s

肱三頭肌：

啞鈴俯身臂屈伸：（10—12）×3 7.5kg 90s

繩索下壓：（10—12）×3 30kg 90s

核心肌群：

懸垂舉腿：（12—15）×4 60s

拉伸組：略（每個肌群一組30秒，兩組）

總組數：28組

從整體上今天林鈞的訓練計劃和上個月的第一次訓練計劃幾乎一樣，不過幾乎所有的動作都有不同程度的增長。

小到2.5kg，大到10kg，力量上的變化同樣也帶來了體型上的變化，現在林鈞的體型基本上已經和一些培訓機構的三個月速成教練差不多了，說不定還更好一些。

照鏡子的時候他的體型還是非常勻稱，唯一不足的是，由于每次練腹的動作都差不多，導致雖然他已經有了腹肌線條。

但是看起來并不立體，線條感也很差。他已經決定過了這個月就把腹部訓練再單獨拿一天出來訓練。

要說人體上各大肌肉群能承受的訓練頻率最高的肯定就是腹部肌群，剛開始練可能一下子會有很強的肌肉延遲性酸痛。

但是持續一段時間后，基本上練腹的肌肉延遲性酸痛就會少很多。（延遲性肌肉酸痛很強的時候并不適合再次鍛煉相同的肌群）

但是腹肌的耐性卻并不是很強，很難承受一次性半個小時以上的訓練，訓練時間過長很容易導致動作變形嚴重，其他肌肉代償。

所以想要練好腹肌，增加單次的訓練量并不是最佳選擇，而是增加它的訓練頻率。最多一周三到五次就可以了。

腹肌雖然恢復時間短，但是每周至少也要留出兩天時間讓它恢復休息。

林鈞訓練的時候，因為動作越來越漂亮，而且又身穿工作人員制服，所以偶爾也會有初入健身房的會員們過來請教他一些動作，這時候林鈞也往往樂得幫忙。

這些人大部分都是沒有買私教課的，相比于健身私教來說，他們更愿意和林鈞這樣的巡場教練搭訕聊天。

而且林鈞看起來比起其他三個人對健身更了解，自然也就成了他們的請教聊天的第一選擇。

不過這也是健身房剛正式營業不久，等到過幾個月大家都混熟的時候，就不會出現這種情況了，哪怕是到時候再有新會員鍛煉，也能很好地融入進去。

又完成一次訓練的林鈞把手機收好，他今天狀態還挺不錯，有的動作哪怕是最后一組都能完成超過既定次數的重復次數。

他還是很滿意的，至少這幾天的恢復讓他的肌肉承受能力又更進了一步。

不過林鈞可沒忘了明天的訓練，第一次做有氧訓練計劃，他還是懷著一半的緊張和一半的期待，如果感覺好的話至少證明他的方向沒有錯。

而且今天飛羽健身也和那個crossfir俱樂部正式達成了協議，很多專業性非常強的教練也來到了這里，想想林鈞就覺得有些興奮。

夜里回到宿舍，照例把視頻做好發到個人主頁上，果然，信息處已經有了細節大叔的留言。